직장인 자세문제 거북목 만든다/자가 진단과 예방법 체조법

보건복지부와 질병관리본부가 발표한 국민건강 통계에 따르면 한국인은 평균적으로 하루 7.5시간을 앉아서 생활하는 것으로 나타났습니다. 특히 직장인들은 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 잠자는 시간보다 더 많다고 합니다.

직장인에게 첫 번째로 많은 증상은 ‘거북목’, ‘일자목’, ‘독서목’이라고 불리는 증상입니다. 

거북목 증상은 C자형의 커브가 있어야 하는 목뼈가 지속적으로 머리를 아래로 숙이는 자세 때문에 일자로 곧게 펴지거나 머리가 어깨보다 전방으로 기울어진 상태를 말하는데요. 

이는 주로 스마트폰을 장시간 사용하거나 바르지 못한 자세, 컴퓨터를 많이 사용하는 사람들에게서 발병률이 높다고 합니다.

정상적인 목뼈는 C자 모양의 커브를 그리고 있으며, 머리의 하중과 외부의 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 담당합니다. 

하지만 잘못된 자세를 오랫동안 지속하면 목이 점차 1자 형태로 변형이 되는데, 이렇게 경추가 수직 형태로 변형된 것을 일자목이라 하며, 그보다 더 앞으로 돌출된 형태를 거북목이라 합니다. 

거북목이 되면 머리의 하중과 외부의 충격을 목이 그대로 전달받아 통증이 발생합니다.

거북목 원인

고개를 숙이고 스마트폰을 보는 습관

장시간 나쁜 자세로 컴퓨터 사용

목을 빼고 웅크리는 자세

등을 구부리는 나쁜 자세 습관

과도하게 높은 베개 사용

거북목 증상

목 뒤가 자주 뻐근하고 통증 발생

굽은 어깨와 등

두통

어깨 결림

쉽게 피로해지고 집중력 저하

허리통증

거북목은 뼈와 신경이 아닌 근육과 인대의 문제

거북목은 뼈 자체에 문제가 생긴 것이 아니라 잘못된 생활습관 및 자세로 인해 뼈의 배열을 담당하는 근육과 인대가 일자 형태보다 더 앞으로 튀어나와 굳어져 나타나는 질환입니다. 

따라서 원인이 되는 근육과 인대를 다시 부드럽게 만들고 기능을 회복시키고 틀어진 근육을 바로잡는 치료가 필요합니다. 

모커리의 에키스약침, 이완추나, 운동법교육과 도수(운동)치료는 C자 커브를 회복하는데 도움을 줍니다. 

특히 거북목은 신경학적 이상이 있는 목디스크보다 쉽고 빠르게 치료되므로, 이상 증상이 나타난 초기에 치료를 시작하는 것이 좋습니다.

거북목 치료 척추를 뒤로 젖혀 주는 매켄지 체조

◇15분마다 5초간 어깨와 고개를 뒤로

목 디스크 예방을 위한 기본적인 매켄지 체조는 먼저 앉은 자세에서 허리를 활처럼 충분히 편다. 

견갑골을 뒤로 지그시 당겨 어깻죽지가 뒤로 젖혀지게 한다. 

이 상태에서 고개를 뒤로 젖히고 하늘을 본다. 

이 자세를 5초가량 유지한다. 15분마다 1회씩 시행하는 것을 권장한다. 

스마트폰 알림을 15분마다 울리게 하면 빼먹지 않고 할 수 있다. 

서서 일하다가도 같은 동작을 할 수 있다. 만약 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 유발되면 통증이 유발되기 직전까지만 젖힌다. 

꾸준히 시행하면 통증이 줄면서 고개를 젖히는 각도가 커진다.

허리 디스크 예방을 위해서도 매켄지 체조를 할 수 있다. 

엎드린 자세에서 골반을 바닥에 붙이고 상체를 세워서 허리 척추뼈를 뒤로 젖힌다. 

그러면 허리 디스크 수핵이 앞으로 이동하여 수핵 탈출증을 줄일 수 있다. 아침에 일어났을 때와 잠자기 전에 하면 좋다.